Olbaltumvielu diēta ir diēta, kuras pamatā galvenokārt ir olbaltumvielu pārtika. Populārākā šāda veida diēta ir Dukan svara zaudēšanas diēta, kas ierobežo ogļhidrātu un tauku uzņemšanu uzturā. Taču var runāt arī par olbaltumvielu diētām, kad palielinās uzņemto olbaltumvielu daudzums, bet tajā pašā laikā uzturā ir arī citi komponenti – tauki, ogļhidrāti un šķiedrvielas. Šo diētu izmanto, piemēram, sportisti, kas treniņu periodā strādā, lai palielinātu muskuļu masu.
Neaizmirstiet, ka uzturam jābūt līdzsvarotam. Jebkuri pārtikas ierobežojumi ir stress ķermenim un ķermenim. Izvēloties svara zaudēšanas metodi, mēģiniet pareizi novērtēt savu veselību un fizisko sagatavotību.
Olbaltumvielu diētas principi
Olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai, ko izstrādāja Dukans, ir četras fāzes. Pirmajā no tiem tiek patērēti tikai proteīna produkti. Šo fāzi sauc par ekspozīciju. Otrais posms ir pārmaiņus - brīdis, kad uzturā tiek iekļauti arī dārzeņi, taču tos var ēst tikai ar proteīna pārtiku un tikai katru otro dienu. Fiksācijas fāzē uzturā ļoti lēni tiek ievadīts neliels daudzums pārtikas produktu, kas satur saliktos ogļhidrātus un taukus. Stabilizācijas beigu fāze ir ēšana saskaņā ar veselīga uztura ieteikumiem, kas vērsts uz optimāla svara saglabāšanu.
Praktiski padomi, kas noder proteīna uzturā:
- Ēdiet, kad jūtaties izsalcis, un ēdiet tikai apstiprinātu pārtiku.
- Katru reizi, kad ēdat, izdzeriet vismaz 2 glāzes ūdens.
- Pirmajos divos olbaltumvielu diētas posmos jums vajadzētu izvairīties no taukiem, pat eļļām.
- Pirmajās diētas nedēļās nesportojiet, jo ķermenis ir ievērojami novājināts.
- Lai kompensētu vitamīnu trūkumu, jums jālieto uztura bagātinātāji.
Olbaltumvielu diētas ietekme
Svara zaudēšanas ātruma ziņā olbaltumvielu diēta ir viena no visefektīvākajām diētām svara zaudēšanai. Tikai dažu dienu laikā jūs varat atbrīvoties no vairākiem centimetriem no vidukļa. Tomēr ļoti maz cilvēku spēj novest diētu līdz galīgās stabilizācijas pēdējam posmam. Praksē tas nozīmē, ka pēc ierobežojošas monotonas proteīna diētas tiem, kuri zaudē svaru, bieži vien palielinās ēstgriba pēc augļiem, maizes vai pat parastajiem kartupeļiem, kas bieži vien atkal noved pie svara pieauguma.
Kā uzsākt diētu?
Dukana diētas 1. fāze
Pirmajā posmā jums vajadzētu patērēt tikai olbaltumvielas. Dukana diētas pirmā fāze var ilgt no 2 līdz 10 dienām. Viss atkarīgs no kilogramu skaita, no kura vēlas atbrīvoties cilvēks, kurš lieto šo diētu. Visbiežāk šis periods ilgst no 3 līdz 5 dienām, jo ir grūti izdzīvot ilgāk, ēdot tikai olbaltumvielu pārtiku. Šajā laikā cilvēks var zaudēt no 1,5 līdz 2,5 kg liekā svara.
Ko jūs varat ēst Dukan diētas 1. fāzē:
- liesa liellopa gaļa (fileja un rostbifs),
- tītars bez ādas,
- valodas,
- aknas,
- liesās gaļas subprodukti,
- zivis (sardīnes, skumbrija, tuncis, lasis, menca, forele), jūras veltes,
- zema tauku satura jogurts, biezpiens, piens vai olas.
Iepriekš minētos produktus var tvaicēt vai cept cepeškrāsnī, bet, galvenais, no taukiem, tas ir, sviesta vai jebkuras augu eļļas, stingri jāizvairās. Pēc garšas var pievienot etiķi, zaļumus, ķiplokus, pētersīļus, šalotes, zaļos sīpolus, kornišonus, marinētus sīpolus, citronu sulu, sāli vai sinepes.
Ēdināšanas laikā ieteicams dzert daudz ūdens. Līdz 5 litriem dienā. Tas ļauj attīrīt ķermeni no atkritumiem un toksīniem. Dukan diētas 1. fāzē nedrīkst ēst maizi, dārzeņus, augļus, makaronus, rīsus vai putras.
Pēc pirmā posma jūs varat sākt ēst dārzeņus.
Dukana diētas 2. fāze
Dukana diētas otrā fāze – pārmaiņus – ir mazāk stingra nekā pirmā, jo ēdienkartē beidzot parādās dārzeņi. Šai fāzei vajadzētu ilgt, līdz tiek sasniegts gala mērķis – vēlamais ķermeņa svars. Ir dažādas šī posma ilguma aprēķināšanas versijas. Daži apgalvo, ka katram zaudētajam kilogramam vajadzētu vidēji piecas līdz desmit dienas. Piemēram, ja kāds vēlas atbrīvoties no 10 kg liekā svara, tad šajā posmā diēta jālieto vismaz 50 dienas.
Diētas otrajā posmā jūs varat pievienot diētu:
- tomāti,
- gurķi,
- redīsi,
- spināti,
- brokoļi,
- sparģeļi,
- mangolds,
- baklažāni,
- kāposti,
- puravi,
- selerijas,
- cukini,
- pipari,
- burkāni.
Jūs varat ēst sēnes. Kartupeļi, rīsi, kukurūza un pākšaugi ir aizliegti. Jūs nevarat izmantot taukus, lai pagatavotu dārzeņu salātus, tāpēc aizstājiet ar citronu sulu, vīna etiķi vai jogurtu ar zemu tauku saturu.
Dukana diētas 3. fāze
Trešā fāze – fiksācija – tiek izmantota svara uzturēšanai un jojo efekta novēršanai (liekā svara atjaunošanai). Šīs fāzes ilgums ir atkarīgs no zaudēto kilogramu skaita. Vidēji tas ir 10 dienas par katru sadedzināto kilogramu. Piemēram, ja ķermeņa svars ir samazinājies par 10 kg, Dukan diētas trešajai fāzei vajadzētu ilgt 100 dienas.
Tad var sākt ēst augļus, makaronus, rīsus, kartupeļus, sieru, bet ne biežāk kā divas reizes nedēļā. Var arī sākt ēst maizi, bet tikai pilngraudu maizi un ne vairāk kā divus gabaliņus visas dienas garumā. Vakariņās varat iedzert glāzi sarkanvīna. Ir svarīgi, lai vismaz vienu dienu nedēļā jūs aprobežotos ar ēdienu no pirmās fāzes - tas ir, tikai ar olbaltumvielu pārtiku.
Dukana diētas 4. fāze
Dukana diētas pēdējai fāzei vajadzētu ilgt visu atlikušo mūžu. Jūs varat ēst visu, kas tiek uzskatīts par veselīgu uzturu. No savas dzīves jāizslēdz trekni ēdieni, ātrās uzkodas, saldie dzērieni, rafinēts cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti. Ļoti svarīgs šī posma elements ir vienas dienas izvēle nedēļā, kad maltīte sastāvēs tikai no proteīna pārtikas produktiem, kā tas bija pirmajā posmā.
Dukan diētas priekšrocības un trūkumi
Dukana diēta ir kļuvusi populāra, pateicoties plašajam pārtikas produktu klāstam, ko var lietot diētas laikā, jo stingri ierobežojumi ir tikai šīs uztura sistēmas pirmajā posmā. Jums nevajadzētu ēst noteiktos dienas laikos, bet tikai tad, kad jūtaties izsalcis. Jums nav jāskaita kalorijas vai jāaprēķina patērēto ogļhidrātu daudzums. Turklāt jūs faktiski varat zaudēt svaru. Bet par kādu cenu?
Daudzi pētījumi liecina, ka diēta patiešām dod efektīvu svara zaudēšanas rezultātu, taču nez kāpēc šādas diētas blakusparādības gandrīz netiek ņemtas vērā. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir kaitīgs nierēm, tāpēc Dukan diēta nav paredzēta cilvēkiem ar urīnceļu sistēmas slimībām. Pārāk ilga proteīna diētas lietošana var izraisīt urolitiāzi vai nieru mazspēju. Diēta ir kaitīga arī aknām un pat smadzenēm, kurām nepieciešama glikoze, kurai šādas uztura sistēmas pirmajos posmos nav vietas.
Ja jums rūp veselība, kā arī svara zudums, apsveriet iespēju izvēlēties citu metodi. Daudz svarīgāka par strauju svara zudumu ir pastāvīgas ēšanas paradumu maiņas. Diēta jāpielāgo dzīvesveidam un organisma individuālajām vajadzībām. Ja jūs joprojām domājat, kā zaudēt svaru, nevilcinieties un labāk lūdziet palīdzību pieredzējušiem speciālistiem - uztura speciālistiem un uztura speciālistiem. Viņi varēs izveidot sabalansētu uzturu, pastāstīs, kā izvēlēties kvalitatīvus produktus un palīdzēs normalizēt svaru, nekaitējot veselībai. Parūpējies par sevi!